トレーニング結果 2009年10月 ロード：成果＆メニュー | 2009-11-09 Mon

11月7日までの走行記録をアップします。
10月はイベントがあったので、そのための練習で距離を稼ぐことができました(笑)

ファイルはこちら

後は月に1回ロングライドして、連光寺と大井埠頭を交互かな。

パワーバー＆ジェル ロード：成果＆メニュー | 2009-10-18 Sun

楽天で注文したパワーバーが到着。
同じ味だと飽きるので、各3種類のフレーバが入り計12個の物をクリックした。

パワージェルは燃焼が良いけど、俺の腹だと1個20分ちょっとしか持たないのが難点。とりあえず富士は1時間でバー1本で3時間ぐらいからジェルに切り替える予定。
補給しだいでタイムは大幅に変わってくるので色々考えてみよう。

現在のトレーニング方法 ロード：成果＆メニュー | 2009-10-06 Tue

現在、自分がトレーニングをしているときは、心拍＋マフェトン理論を意識して行っています。
客観視するためにトレーニング内容をアップします。

トレーニングには心拍計はPolarRS100/サイクルコンピュータはCateyeのCC-CD200を使用しています。
以下の方法で心拍を算出しています。

■心拍域の確認
起床時心拍(最小)=57        (起床時の1分間の心拍を測った結果)　　
最大心拍数(最大)=185        (220-年齢で計算)

上記の結果、私の心拍稼動域は57～185と言うことが分かります。
ただ、最大心拍についてはトレーニング中に190(富士ヒルでは201を記録)を超えることもあるので上記はあくまで目安的なものです。

この稼動域の中で、以下計算方法を利用して運動強度を決めていきます。

■運動強度の計算方法
((220-年齢)　 －　 最小心拍)　 ×　負荷％　＋　最小心拍　＝　目標心拍数

例：ネオが心拍域50%で運動するときの目標心拍数
((220-35) - 57) ×0.5　+　57　=121

◆メモ：自分の心拍％
50%=121
60%=133.8
70%=146.6
80%=159.4
90%=172.2
100%=185

なお、Webなどで調べてみると、LSDは2つの俗説があります。
①心拍領域が50%～65%の間でできるだけ長くトレーニング。
②心拍領域が65%～75%の間でできるだけ長くトレーニング。

1の理論で計算すると121～140.2。
2の理論で計算すると140.2～153。 これだとマフェトン理論(180-年齢)の
心拍域145までと数値が重なり トレーニング内容としても得した気分になれます(笑)
 
ただ、①を行った後のトレーニングを行った後のほうが、確実に体が動くことが経験で分かっているので(たまにですが)心拍130以下でも運動を行っています。

集中的にLSDを3週間ほど行うことで心拍が下がるらしいのですが、富士チャレまで時間がないので通常の心拍150までのトレーニングとLSDとを交互にやっていく予定です。

うまいこと下がってきたら、上記に加えてAT値をローラ台で算出したトレーニングに取り入れていきたいと考えています。
 

トレーニング結果 2009年8月 ロード：成果＆メニュー | 2009-08-27 Thu

8月9日までの成果をまとめました。
また、月初に8月までの成果と課題をアップ予定です。

ダウンロード(htm)

心拍制限の進捗と参考サイト ロード：成果＆メニュー | 2009-07-21 Tue

富士ヒルクライムの屈辱からそろそろ1ヵ月半が経とうとしています。

本番を走ったときは、自分の平均心拍の高さに驚いたものです。
そして、いわゆる早く走ることができる方たちの心拍数の低さにも。
(来月上旬に、今年のトレーニング結果をアップ予定)

現在は、トレーニング内容を見直して最大心拍の目安を150にしてトレーニングを行っています。
参照にしているのが、以下のサイト(他にも色々なサイトを参考にしています)
・マフェトン理論のwiki
・ROAD RACERのサイト

まだ、1ヵ月半なので効果は現れていないのですが、所感をいくつか。

◆マイ心拍
自転車乗り始めで、簡単に心拍が120を超えます。
マフェトン理論に基づき、15分掛けて注意しながら145まで上げていきます。

また、短い坂道だから5秒ほどスプリントすると心拍＋30とか。
おそらく心臓が高回転に慣れすぎているのかと。。
このあたりは長時間LSDで全体的に使うことができる心拍領域を増やさないと・・

◆筋肉を有効利用できていない
下手に色々な部位に力を入れることで、逆に心拍が上がってしまいます。
かといって、無意識だと踏み込みに力が入ってしまう。
面白ムズイです。

◆高速ペダリング
ペダリングを考えすぎた時に、特に効果的。
満遍なく足の力を使いつつ、心拍を上げない方法はこれが一番。
時折、ギアを落として股関節を意識してケイデンス120ぐらいで
30秒回しています。

◆調子の良いとき
心拍140ぐらいでも30km巡航できる。
風があるとキツイけど。。。
また、坂も心拍が上がらないときがある。
油断していると、5秒で心拍＋30(笑)

できれば、今シーズン中に山とかもガンガン行きたいけど、もうしばらくはガマンです。
ただ、津久井に行って分かったのですが、本当に心拍150で抑えるなら
途中で自転車降りるのもやむなしかと・・・ツマランけど、ギアが残っていないしね。。。

また、心拍制限の所感は定期的にアップします。
 

富士ヒル結果と今度の課題 ロード：成果＆メニュー | 2009-06-12 Fri

と、言うわけで富士ヒルクライムのリザルトが出ました。
今後のためにアップして記録しちゃいます！









35歳～39歳の体力ってスゴイ！
しかし、当初の目標2時間を切れた分、ましだが1時間50分を切るのは今の走り方では無理だと分かった。
と、言うわけで・・・・

■今後の目標
・来年も富士ヒル参加！
・目標時間：1時間45分

■そのために
高心拍帯(150以上)の禁止(しばらくの間)
高心拍は1回の拍動で送る血液の量が少ないために発生する。
そして、高心拍を続けることで無酸素運動＝筋肉を燃焼して活動するために
筋疲労が高く、スタミナが持たない。

そこで、マフェトン理論に基づき180-年齢＋ケガなしなので5＝150を
最大心拍の目標値に置き、トレーニングを実施する。

アップ、ダウンは長めに行い、その心拍内では今までどおりに自由に走る。

ストレス溜まった時にもがけないのは厳しいけど、未来の投資だと思って
ベース再構築に励むぞ！

自転車トレーニングの振り返りと今後 ロード：成果＆メニュー | 2009-05-14 Thu

自分の自転車生活について、ちょっと振り返ってみた。

今の生活は、平日はLSD、休日に連光寺などの自転車エンジョイ(トレーニングとは思っていない)を行っている。ちなみに休日ライドは平日のうっぷん晴らしの為に、特に心拍制限を設けていない。帰りにLSDを行う時はあるけど。

つまり以下の通り。
　・低負荷(心拍上限120)　 平日のLSD
　・中負荷(心拍上限145)　 なし(上限はマフェトン理論で計算)
　・高負荷(心拍上限185)　 連光寺などフリーライド(上限は220-年齢で計算)

改めて見ると、休日の連光寺トレは中負荷でのトレーニングが抜けている。

つまり、脂肪燃焼と筋肉の効率的運用が可能な中負荷(有酸素運動)よりも、筋肉を燃焼して運動している(無酸素運動)の時間が大半を占めているため、疲労が大きく残り、走った後は勉強などができないのではないか？と仮説を立ててみた。

それを打開するためには中負荷のトレーニング実践が必要。
すなわち、マフェトン理論の実施と言う事になる。(マフェトンはWEBで見つけて読んでみた。興味あればググってみてー)

週末、やってみようかな。。。

連光寺の成果(2009年4月) ロード：成果＆メニュー | 2009-05-06 Wed

最近の連光寺往復のデータがあるのでまとめてみた。








結論として、あまり進歩が無い。。アレレ？
強いて言えば、ヒルクライム時の最大心拍が少しずつ下がってきたという所か。

脚力と心拍が継続して課題。つまり、以下のとおりって事ね。
・重めのギアに対応できるために、坂でケイデンス50。
・最大心拍を下げるためにLSD。
・スタミナをつける為にロングライド。

あと1ヶ月しかないけど後悔しないように、かつ焦らないように頑張りますか！