現在のトレーニング方法 ロード：成果＆メニュー | 2009-10-06 Tue

現在、自分がトレーニングをしているときは、心拍＋マフェトン理論を意識して行っています。
客観視するためにトレーニング内容をアップします。

トレーニングには心拍計はPolarRS100/サイクルコンピュータはCateyeのCC-CD200を使用しています。
以下の方法で心拍を算出しています。

■心拍域の確認
起床時心拍(最小)=57        (起床時の1分間の心拍を測った結果)　　
最大心拍数(最大)=185        (220-年齢で計算)

上記の結果、私の心拍稼動域は57～185と言うことが分かります。
ただ、最大心拍についてはトレーニング中に190(富士ヒルでは201を記録)を超えることもあるので上記はあくまで目安的なものです。

この稼動域の中で、以下計算方法を利用して運動強度を決めていきます。

■運動強度の計算方法
((220-年齢)　 －　 最小心拍)　 ×　負荷％　＋　最小心拍　＝　目標心拍数

例：ネオが心拍域50%で運動するときの目標心拍数
((220-35) - 57) ×0.5　+　57　=121

◆メモ：自分の心拍％
50%=121
60%=133.8
70%=146.6
80%=159.4
90%=172.2
100%=185

なお、Webなどで調べてみると、LSDは2つの俗説があります。
①心拍領域が50%～65%の間でできるだけ長くトレーニング。
②心拍領域が65%～75%の間でできるだけ長くトレーニング。

1の理論で計算すると121～140.2。
2の理論で計算すると140.2～153。 これだとマフェトン理論(180-年齢)の
心拍域145までと数値が重なり トレーニング内容としても得した気分になれます(笑)
 
ただ、①を行った後のトレーニングを行った後のほうが、確実に体が動くことが経験で分かっているので(たまにですが)心拍130以下でも運動を行っています。

集中的にLSDを3週間ほど行うことで心拍が下がるらしいのですが、富士チャレまで時間がないので通常の心拍150までのトレーニングとLSDとを交互にやっていく予定です。

うまいこと下がってきたら、上記に加えてAT値をローラ台で算出したトレーニングに取り入れていきたいと考えています。
 

ずぶ濡れ連光寺 ロード：トレーニング | 2009-10-03 Sat

6時に起きたら晴天だったので急いで準備をして出発！
しかし、1時間後には曇り始めて川崎街道を走っている途中で振り出してきた。

帰ろうかとも思ったけど、あと少しで連光寺に着きそうだったので一本登って直ぐに帰ろうと考え突き進む。
しかし、到着前に本降り。つーか土砂降り(泣)

すでに体も車体も結構濡れていたので、このまま走ってやろうと思い1本登る。
タイムはいつもと変わらず。
しかし、下りはかなりブレーキが利かないので全体的にペースを下げる。

雨も止まないしずぶ濡れなので帰りは多摩川サイクリングロードに降りてLSD。
ウォーキングラリーの方たちがたまに道の真ん中を歩いていたが、特に問題なし。
家に着く間際にようやく晴れてきました。晴れるの遅いよ。。。

なんとは2時間かけて家に帰ってきました。
自分の体と車体も全て汚い。多摩川CCの刈り取った草が大量に車体についていたのがシクロクロスのバイクみたいになっていました(笑)

何気に初めての洗車。水洗い、注油をしてスッキリ！
意外と楽しいね。

しかし、雨のなかロードで走ったのは初めてだけどやっぱりダメだね。
走りづらいしブレーキ利かず危ないし。
振りそうだったらローラ台が無難だね。

■今日気づいた点
腹筋を使い股関節を動かすことを意識すれば、平地で28km(心拍130)で
走ることができた。

◆サイクルコンピュータ
MX：47.0
AV：21.1
Dst：76.37
Time：3.37.05
odo：6237.4

◆心拍計データ
時間：04.05.58
心拍MAX/平均：175/132　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：02.52.46
CAL/脂肪燃焼%：2689/50

■連光寺坂TT(タイムトライアル)
坂下～連光寺坂上まで
　1本目：8.06.4　(心拍平均:148)
　2本目：8.47.6　(心拍平均:148)　←雨とはいえ1本目と比べると。。
坂上～一番上まで
　1本目：4.24.9　(心拍平均:153)　←これはダメ

■補給食
・ボトル1本クエン酸)
・ミニパン4個
 

自転車：9 月の総括と10 月の目標 未選択 | 2009-10-02 Fri

■9月の総括：走行距離：389.8km
先月は500km走ることができなかった。
休日出勤や残業で、思いのほか時間を取られてしまったためだ。

ただ、月末辺りの走りでは上手く心臓が動いてくれていた気がするのが良かった。
一時的なものにならないように継続トレーニングが必要だ！

■10月の目標
・目標走行距離：500km
　9月にできなかった100km超の練習を入れたい。
　富士チャレは100km、来月のもてぎは4時間でどこまで走れるかなので、
　100kmライドを慣れておかないと本番はテンションUPだけでは走ることは難しいですからね。

・LSD/高速ペダリング/ダンシング
　ペダリングスキルを見直し。パワーロスを減らす
　ダンシングの使用回数を増やすことでロングライドでの筋肉疲労に対応する

・体重78.4kgを富士チャレまでに2kgマイナス
　少しでも軽く！

10月は予定ギッシリなので、富士チャレまでにどこまでパワーアップ
できるか分からないけど、朝連・夜連(ローラ台)で少しでも練習するぞ。

まずは、明日晴れたら100km走りたい。。。

走行記録 2009 年9月30 日まで 未選択 | 2009-10-02 Fri

2009年10月までの走行記録をアップします。



ダウンロード

巨人対広島 未選択 | 2009-09-27 Sun

現在9回裏
4対1で巨人優勢

たまには良いな。
しかし、優勝決まっているのに満席とは凄い

お台場で お真面目 | 2009-09-26 Sat

一つの区切りがついた。
次へ進むぜ！

to連光寺 ロード：トレーニング | 2009-09-26 Sat

我ながら毎週良く行くなぁ(^^;


今日は午後から仕事なので急いで朝食(バナナ・パン2枚)を食べて出発。

それでもアップはしっかり15分。心拍を145付近までゆっくり上げていく。
疲労が溜まっていたりすると、中原街道手前の上り坂で心拍が160を超えてしまうこともあるけど、流石にシルバーウィークがあったので、疲労は溜まっていないみたい(笑)

そのまま中原街道→国道409号→川崎街道へ入るが、 心拍150以内で時速30km前後までスピードが出る。調子は良いね！
気分良く連光寺へ到着。 1本登って見るも、タイムはいつもより良かった。
後半の坂は、せっせと登っている所に2台に(当然ながら)軽く抜かされ、
少しココロに火がついたようで心拍が上昇してしまいました(汗)

そのまま稲城団地を1周して帰路に着く。帰り道も調子が良い。
帰りの川崎街道はゆるい下り坂と言えど、しばらく時速35kmぐらいで走ることができた。
そのペースでサクっと帰って、シャワーを浴びてバッチリ出勤！

でも、avは25km達成ならず。まだまだだね・・。

■今日気づいた点
坂を登る時に足に力を集中してしまうと心拍が上昇しやすい。
体全体(体幹)を意識して登った方が心拍が上がりづらいみたい。

同じことが帰り道にも言える。
疲労が溜まってくると、フォームが乱れ、その結果心拍が
上がりやすくなるようだ。
フォームを維持する筋肉もつけていく必要があるな。

連光寺坂のタイム短縮と、連光寺までのコースでav25km目指して
更に頑張るか！

◆サイクルコンピュータ
MX：52.9
AV：24.1
Dst：63.85
Time：2.38.53
odo：6161.0

◆心拍計データ
時間：03.04.51
心拍MAX/平均：174/138　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：02.21.19
CAL/脂肪燃焼%：2194/45

■連光寺坂TT(タイムトライアル)
坂下～連光寺坂上まで
　1本目：7.47.8　(心拍平均:147)
坂上～一番上まで
　1本目：4.32.6　(心拍平均:150)　←これはダメ

■補給食
・ボトル2本(CCD、DAKARA)
・ミニクロワッサン1個

夜練(ワイズ経由産業道路) ロード：トレーニング | 2009-09-23 Wed

昼間は家の事をやって、早めに夕食を済ませた後に、軽く夜練。

今日はワイズロード環8店へ行く目的もある。
前のOCR2を購入した時に組んでくれた方に、欲しいバイクの2010年度モデルがいつ入荷をするかを聞く為。
ネットでも分からなかったので、当然分からず。でも快く調べてもらうことにした。

あと、今乗っているOCR2も丸3年乗っているので、そろそろメンテナンスもお願いする予定もあわせて伝える。
ディレイラーの分解とかは流石にまだできないし・・・

と、その後、国道一号→多摩川河川沿いの道→産業道路のルートを軽く1時間周り終了。
今月は走行距離500km難しいかも。。。

◆サイクルコンピュータ
MX：33.9
AV：20.4
Dst：15.85
Time：0.46.31
odo：6097.1

◆心拍計データ
時間：00.58.32.2
心拍MAX/平均：161/119　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：00.21.57
CAL/脂肪燃焼%：485/55