2011年の結果 ロード：成果＆メニュー | 2011-12-31 Sat

Garminの結果は以下のとおりでした。

カウント: 46 アクティビティー
距離: 2,180.21 km
タイム: 94:04:43 h:m:s
高度上昇値: 14,916 m
平均スピード: 23.2 km/h
平均心拍: 147 bpm
平均ランケイデンス: --
平均バイクケイデンス: 77 rpm
カロリー: 54,149 C

ランの結果も少し混ざっているので2150kmって所。
目標の2500kmには届きませんでした。

2012年は、色々イベントがありそうな予感ですが2500kmは走りたいところです！

2011年の走行距離(ロードだけ) ロード：成果＆メニュー | 2011-09-25 Sun

ざっと以下のとおり。今年は2500km目標に頑張るぞ～。
後3カ月だから月間300kmだ・・・。

通勤が毎日7kmを含めると20日で140kmなので余裕だけど、できれば含めずに達成したい。
(毎月最低15日は自転車通勤しているので9月までで700kmは通勤で稼いでいるようです)

Progress Summary Report for

 Count: 38 Activities
 Distance: 1,640.83 km
 Time: 72:36:24 h:m:s
 Elevation Gain: 11,231 m
 Avg Speed: 22.6 km/h
 Avg HR: 149 bpm
 Avg Run Cadence: --
 Avg Bike Cadence: 75 rpm
 Calories: 42,850 C

2010年富士ヒルクライムの総評 ロード：成果＆メニュー | 2010-06-09 Wed

富士ヒルクライムの結果を去年と比較して振り返ります。

■2009年データ
　タイム 01:59:02
　最大心拍　 201
　平均心拍 174
　平均時速 12.1
　最高時速 46.5
　体重： 76.7kg

■2010年データ
　タイム　 01:50:14
　最大心拍 186
　平均心拍 170
　平均速度 13.1
　最高速度 40.7
　体重： 77.5kg

結果として、タイムを9分縮める事ができました。
でも、目標の1時間45分を切れないのは悔しい・・　゜・(つД｀)・゜・

ま、よい機会なので機材・心拍等を振り返ってみたいと思います。

◆GIANT OCR2→FELT F4の乗り換えについて
最大の変更と言えば機材。
たとえ、ロードレースはモビルスーツよりもパイロットの腕が特に重要だとしても・・だ。

・ギア比
FELT F4になって、ギアのファイナルローもOCR2の34×27から
39×25になったので、軽いギアでクルクルまわす作戦が出来なくなりました。
やっぱりOCR2のフロント3枚ギアは楽でした(ノーマルクランクでしたが)
ただ、そのお陰で脚力も上がらなかった事実はあると思う。

しばらくは習うより慣れろです！

・ハンドル位置
OCR2がコンフォート向けだったので、アップライドポジションになっていました。
そのためにヒルクライムでもポジションが楽でした。
F4はハンドル位置が低いのでちょっとツラかった。

ま、これも体幹使って下ハンドルを継続的にやれば慣れるでしょう。

・ダンシング
車体が軽いのでF4が圧倒的に楽。

・タイヤ
パナレーサのCloserからミシュランのPro3へ。
Pro3のほうがもっちりして心地よい(笑)
乗り心地は確実に良いけど、ヒルクライムの転がり抵抗は、あまりワカンネ(鈍感)

◆心拍
最大心拍/平均心拍共に去年より低い結果になりました。
去年の最大心拍201はかなり驚きつつも、今年はどこまで心拍が上がってしまうのか
楽しみでもありました(アホ)
加齢のために心臓が無茶が出来なくなったか、成長したか不明ですが
トレーニングの成果だと思う。

◆体重
800g重くなっているじゃん！でも早くなってる。。。
来年は75kg以下で参加するか！

ちなみに、去年の富士ヒル後から1年かけて4000kmぐらい走っているのですが、その成 果が10分なので、これから1時間半を切るには1年で8000km走破が必要か・・（・Ａ・; ）

あながち冗談では無いかもしれないけど、坂のトレーニング量が足りないのは確か。 もう少しトレーニングに坂を混ぜないとね。

来年は、目指せ1時間30分！(｀・ω・´)
・・いや1時間40分かな(´・ω・`)
 

201005走行記録 ロード：成果＆メニュー | 2010-06-04 Fri

ダウンロード(pdf)

5月は連休もあり、よく走った。・・・783kmも走ってしまった。アホか。
ただ、Felt F4が来たのは本当に大きい。

車種(ジオメトリ)の違いやハンドルなどのパーツの違い、シンプルなだけに奥が深い！
また、できないことができるようになる成長を感じられるのが一番楽しいんだろうな。

まずは6月6日の富士ヒルクライムで1時間45分を切る事が目標！(前年度－15分)
あとはヤビツ峠でも行きたいな。

2010年の実走記録 ロード：成果＆メニュー | 2010-05-11 Tue

ダウンロード(MyRecords201004.mht)

2010年も5月になろうとしているが、年初の寒さで思ったよりも
距離が伸びず、874kmしか走ることができていない。
(年間走行目標は4000kmなので、ちょっと遅いかな)

でも、ロードバイクもGIANT OCR2からFELT F4に乗り換えたり
サイクルコンピュータもEdge500に変更したりと、自分の中ではかなり楽しい(笑)

あと、下腹部のインナーマッスルが付いてきたみたいで、体に芯ができてきた
印象を受ける。そのために、下ハンドルなどが楽になってきたのが面白い。

また、4/18を境に最大心拍も190いかなくなってきたのも不思議な感じ。
行動していることに良い変化を感じる事ができるのは何よりの事。
(仕事ももっとそうしないと・・・)


今後は、もっと楽に楽しく長距離を走ることができるようになりたい。そのためには
目的意識を持った以下のトレーニングを実施することが必要だ。
　1.ロング(LSD)
　2.高回転
　3.高負荷
　4.1～3の総合的な走り
  ※参考：サイクリングタイムのヴァレンティーノトレーニングなど

とりあえず6月6日の富士ヒルクライムまで、残り3週間になってしまったけど
走れるときに走るしかないので、無理せずに追い込もう。

garmin.connectにて振り返り ロード：成果＆メニュー | 2010-03-14 Sun

茶をすすりながら、garmin.connectで自己分析。
自分は筋力で回す方が効率が良いが、心拍強化のために
ケイデンスを多めにまわしている。

しかし、昨日の湘南平で根本的な坂用の筋力が不足していることが
理解できた。

週末に走るのは問題ないとして、平日夜に脚力UP用の坂トレーニングが必要だ。
しかし、坂と言っても近所には距離のある坂が無いな。。

時間があるならパパさん近所の三ツ池公園か、大田区のこの辺りで探してみるか。
誰か大森近辺で良い練習坂があったら教えてください！

トレーニング方法(更新版) ロード：成果＆メニュー | 2009-12-04 Fri

トレーニングの方法と成果を更新します。
(11/30時点の起床時心拍：53、最大心拍実績：191で再計算しています)

◆トレーニング判断用機材
心拍計                ：Polar RS100
サイクルコンピュータ        ：Cateye CC-CD200

■心拍域の確認
起床時心拍(最小)=53        (起床時の1分間の心拍を測った結果)　　
最大心拍数(最大)=191        (基本は220-年齢で計算)

最大心拍は、11月で一番高い心拍を参照しました。
上記の結果、私の心拍稼動域は53～191と言うことが分かります。

今回は、この心拍域で再計算をして運動強度を決めていきます。

■運動強度の計算方法
((220-年齢)　 －　 最小心拍)　 ×　負荷％　＋　最小心拍　＝　目標心拍数

例：心拍域50%で運動するときの目標心拍数
A.((220-35) - 53) ×0.5　+　53　=119
B.((191) - 53) ×0.5　+　53　=122

◆メモ：自分の心拍％
　　Aの結果      Bの結果
50%=119          →122
60%=132.2        →135.8
70%=145.4        →149.6
80%=158.6        →163.4
90%=171.8        →177.2
100%=185         →191

※最大心拍数を191にした事で、心拍範囲が広がっています。

■最近のトレーニング内容
大井埠頭では①、連光寺に行くときは②～④を
意識してトレーニングを実施しています。

①LSD1(脂肪燃焼効率Up)
心拍領域が50%～65%の間でできるだけ長くトレーニング。
※糖濃度が高い補給は脂肪燃焼を妨げるらしい。

②LSD2(糖燃焼効率Up??)
心拍領域が65%～75%の間でできるだけ長くトレーニング。
糖燃焼の効率が上がるとのウワサ。本当か？
通常のトレーニングはこの辺りですね。
心拍70%までだとマフェトントレーニングにもなります。

③ATインターバル(有酸素特性のある速筋強化/回復力Upなど)
他に有酸素しきい値を向上させる。
有酸素と無酸素との境目でトレーニング。
算出方法は別にあるが、計っていないので体感的に155～165ぐらいをAT値にしています。

④高負荷トレーニング(筋力アップ)
心拍無視。ケイデンス50～60でギリギリ回せる回転数で坂を登る。
３～５分走×３～５分レスト×３本以上。
設定時間は負荷によって調節する。

記録していると、成果は徐々に出ているものですね。
続けるのは楽しいので、来年もこの調子で行きたいですね！

トレーニング結果 2009年11月 ロード：成果＆メニュー | 2009-12-03 Thu

11月30日までの走行記録をアップします。
11月1日にイベントがあったのですが、その後あまり走れなくて500km行きませんでした。

ファイルダウンロード(htm)

冬はぼちぼちLSDですかね。