トレーニング方法(更新版) ロード：成果＆メニュー | 2009-12-04 Fri

トレーニングの方法と成果を更新します。
(11/30時点の起床時心拍：53、最大心拍実績：191で再計算しています)

◆トレーニング判断用機材
心拍計                ：Polar RS100
サイクルコンピュータ        ：Cateye CC-CD200

■心拍域の確認
起床時心拍(最小)=53        (起床時の1分間の心拍を測った結果)　　
最大心拍数(最大)=191        (基本は220-年齢で計算)

最大心拍は、11月で一番高い心拍を参照しました。
上記の結果、私の心拍稼動域は53～191と言うことが分かります。

今回は、この心拍域で再計算をして運動強度を決めていきます。

■運動強度の計算方法
((220-年齢)　 －　 最小心拍)　 ×　負荷％　＋　最小心拍　＝　目標心拍数

例：心拍域50%で運動するときの目標心拍数
A.((220-35) - 53) ×0.5　+　53　=119
B.((191) - 53) ×0.5　+　53　=122

◆メモ：自分の心拍％
　　Aの結果      Bの結果
50%=119          →122
60%=132.2        →135.8
70%=145.4        →149.6
80%=158.6        →163.4
90%=171.8        →177.2
100%=185         →191

※最大心拍数を191にした事で、心拍範囲が広がっています。

■最近のトレーニング内容
大井埠頭では①、連光寺に行くときは②～④を
意識してトレーニングを実施しています。

①LSD1(脂肪燃焼効率Up)
心拍領域が50%～65%の間でできるだけ長くトレーニング。
※糖濃度が高い補給は脂肪燃焼を妨げるらしい。

②LSD2(糖燃焼効率Up??)
心拍領域が65%～75%の間でできるだけ長くトレーニング。
糖燃焼の効率が上がるとのウワサ。本当か？
通常のトレーニングはこの辺りですね。
心拍70%までだとマフェトントレーニングにもなります。

③ATインターバル(有酸素特性のある速筋強化/回復力Upなど)
他に有酸素しきい値を向上させる。
有酸素と無酸素との境目でトレーニング。
算出方法は別にあるが、計っていないので体感的に155～165ぐらいをAT値にしています。

④高負荷トレーニング(筋力アップ)
心拍無視。ケイデンス50～60でギリギリ回せる回転数で坂を登る。
３～５分走×３～５分レスト×３本以上。
設定時間は負荷によって調節する。

記録していると、成果は徐々に出ているものですね。
続けるのは楽しいので、来年もこの調子で行きたいですね！