心拍制限の進捗と参考サイト ロード：成果＆メニュー | 2009-07-21 Tue

富士ヒルクライムの屈辱からそろそろ1ヵ月半が経とうとしています。

本番を走ったときは、自分の平均心拍の高さに驚いたものです。
そして、いわゆる早く走ることができる方たちの心拍数の低さにも。
(来月上旬に、今年のトレーニング結果をアップ予定)

現在は、トレーニング内容を見直して最大心拍の目安を150にしてトレーニングを行っています。
参照にしているのが、以下のサイト(他にも色々なサイトを参考にしています)
・マフェトン理論のwiki
・ROAD RACERのサイト

まだ、1ヵ月半なので効果は現れていないのですが、所感をいくつか。

◆マイ心拍
自転車乗り始めで、簡単に心拍が120を超えます。
マフェトン理論に基づき、15分掛けて注意しながら145まで上げていきます。

また、短い坂道だから5秒ほどスプリントすると心拍＋30とか。
おそらく心臓が高回転に慣れすぎているのかと。。
このあたりは長時間LSDで全体的に使うことができる心拍領域を増やさないと・・

◆筋肉を有効利用できていない
下手に色々な部位に力を入れることで、逆に心拍が上がってしまいます。
かといって、無意識だと踏み込みに力が入ってしまう。
面白ムズイです。

◆高速ペダリング
ペダリングを考えすぎた時に、特に効果的。
満遍なく足の力を使いつつ、心拍を上げない方法はこれが一番。
時折、ギアを落として股関節を意識してケイデンス120ぐらいで
30秒回しています。

◆調子の良いとき
心拍140ぐらいでも30km巡航できる。
風があるとキツイけど。。。
また、坂も心拍が上がらないときがある。
油断していると、5秒で心拍＋30(笑)

できれば、今シーズン中に山とかもガンガン行きたいけど、もうしばらくはガマンです。
ただ、津久井に行って分かったのですが、本当に心拍150で抑えるなら
途中で自転車降りるのもやむなしかと・・・ツマランけど、ギアが残っていないしね。。。

また、心拍制限の所感は定期的にアップします。
 

to 津久井湖(連光寺～尾根幹) ロード：トレーニング | 2009-07-20 Mon

と、言うわけで昨日のリベンジ。
連光寺、尾根幹を経由して津久井湖まで行ってきました。

ただ、昨日よりも幾分ましだったけど、心拍はやはり高め。
また、当然ながら坂が多いルートだったので、坂道はストレス溜まりまくりでしたが・・・

連光寺の坂も当然インナーローで回す。それでも心拍ギリギリ150前後。
他のローディにどんどん抜かされて、結果約10分・・・
仕方が無いとは言え、やっぱり悔しい。

悔しさをペダリングに変えて、先へ進む。
尾根幹から町田街道、国道16号にぶつかってみると、昔よく車で通った道だ。
懐かしい。まさか自転車で通ることになろうとは・・・

そんな感じで津久井湖へ到着。おもったより水位が少ないね。。
片道50km、体感的にはそんなに遠くない感じでした。

水分補給と、お店でパンを購入して帰路へ着く。

復路では予想通り、筋肉か心臓が疲れたらしく平均心拍がさらに高い。。
インナーでゆっくり回しているのに、みるみるうちに心拍が上がり、最近の最高心拍を更新。
疲れているとはいえ、体が言うことをきかないと流石にイラっとするね。

意識してギアを落として心拍130をキープ(坂道以外)して帰る。
やっぱりLSDも長めに行うことが必要なんだろうか。むむむ。

◆サイクルコンピュータ
MX：55.5
AV：21.6
Dst：105.28
Time：4.52.10
odo：5027.6

◆心拍計データ
時間：06.02.28
心拍MAX/平均：174/138　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：04.26.21
CAL/脂肪燃焼%：4004/45

■補給食
ボトル水×4本
ホットケーキ×1
ヴァームゼリー×1
ひとくちパン×6個

■連光寺坂TT(タイムトライアル)
坂下～連光寺坂上まで
1本目：9.45.9

帰宅後、茹でとうもろこしを食す。ウマイ！

自転車to国道15号～1号 ロード：トレーニング | 2009-07-19 Sun

昨日サボった分、今日はロングライドをしようと思い、朝5時に起きて準備・ササっと出発。
国道15号経由でいけるところまで行こうとした。

国道15号～16号に入り、県道21号に入り鎌倉を目指すも、今日は強風・かつ昨日寝すぎたために心拍がすぐに上がってしまう。
いつものスピードを出すだけで、心拍＋10になる。と、言うわけで神奈川の環状2号線でギブアップ。国道1号に入りUターンする。

今日わかったこと。疲れているからといっても寝すぎも体をダメにすることが良くわかりました。
今後は疲れていても寝すぎ禁止決定！

◆サイクルコンピュータ
MX：49.6
AV：22.4
Dst：59.60
Time：2.39.44
odo：4922.3

◆心拍計データ
時間：03.24.23
心拍MAX/平均：163/139　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：02.44.27
CAL/脂肪燃焼%：2468/45

■補給食
ボトル水2本
カロリーバー4本
 

充電！ 未選択 | 2009-07-18 Sat

油でココロが癒されるわ～

しかしながら 未選択 | 2009-07-15 Wed

朝練して、しっかり食べて会社行ったらまさか今日が健康診断だったとは・・・

血液検査は再検査かも。。

自転車 to 国道15号~1号 ロード：トレーニング | 2009-07-15 Wed

朝練をやってみました。
朝5時に起床して、ストレッチしながらシリアル食べて出発！

梅雨明けしたこともあり、とてもよい青空。
こうなると、日の出も見たくなってくるね。。そうなると4時起床？


本日は遅番だから、最大8時半までトレーニングをすることが可能だが、初めての朝練なので様子見ということで15号～1号の横浜往復に決定！
最初の15号は股関節を意識したペダリングを行い、復路の1号は下ハンドルを持ち、体幹を意識したペダリングを実施。

しかし、復路の15号に入ると7時前なのに暑い！太陽の照りつけが半端じゃない。
早朝だからアームカバーをしなかったのだが、少し焼けてしまいました・・・・
次回からは早朝でもUV対策を万全で行こう。

しかし、朝練は意外と楽しい。
慣れてきたら、朝連光寺とかもできるかも・・・

◆サイクルコンピュータ
MX：44.4
AV：23.4
Dst：33.6
Time：1.25.31
odo：4862.7

◆心拍計データ
時間：01.49.33
心拍MAX/平均：157/127　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：01.17.12
CAL/脂肪燃焼%：1091/50

■補給食
ボトル1本(CCD)
 

飲んで遊んで完全燃焼 その他お遊び | 2009-07-12 Sun

昨日、朝練をした後に実家に戻り片づけを手伝う。
庭の掃除などもあり、結構な肉体労働。

終了後、メシを食べて直ぐに整体でボディメンテナンスを行う。
左足の筋力は順調についている様子！
股関節の意識と高速ペダリングが功を奏している感じ。


終わった後に、夏用のパンツをバーゲンで物色していると
友達から飲みのお誘いがあり、そのまま飲みへ。

久しぶりの面子もいたので、結局朝まで徹夜で遊んでしまった。
朝、帰った後に昼過ぎまで爆睡のうえ、昨日のトレーニングと片付けの筋肉痛で全身痛い。

お陰で今日のトレーニングはなし。
のんびり過ごしてしまいました。夜眠れるか心配・・・

自転車to国道1号 ロード：トレーニング | 2009-07-11 Sat

今日は午前中に用事があるから、6時に起きて二時間コースである国道1号をチョイス。
もう、この季節になると日中は暑くてたまらんので、朝練に限るね。

使える心拍が限られているので、できるだけ下ハン持って全身で漕ぐように意識する。
周りから見たら、下ハン持って一生懸命に漕いでいるのに、時速25kmぐらいだけど(笑)

◆サイクルコンピュータ
MX：49.8
AV：22.9
Dst：36.06
Time：1.34.38
odo：4829.3

◆心拍計データ
時間：01.58.00
心拍MAX/平均：159/129　
Limits(固定)：150/120　
In Zone：01.26.36
CAL/脂肪燃焼%：1210/50