自転車 to 連光寺15 ロード：トレーニング | 2009-03-29 Sun

昨日と同じく、気温が低くて風が強い。
しかも、昨日は短期間だけど、風に負けじと頑張ったせいで疲労が残っている感覚があったので、連光寺坂のメニューは少なめにと考えた。
なので、登り切って連光寺を1周した後、2本目を登って終了。

■この場所に来るまで、少し呼吸が楽に登れた(気がする)


その後、久しぶりに多摩川サイクリングロードを使いLSDで帰る。
と、言っても流石に心拍数120以下はまだまだ難しいので、130前後になるように注意して帰る。

ちなみに、まだLSDをはじめて1週間しか経っていないが、心拍が心なしか楽になっている気がする(ただし、筋肉が追いついていない感覚もある)
あと、サドルを1.5cmを上げた感想だが・・・よく分からん。

この勢いで、1週間のうちLSD1回、通常トレーニング1回の2回のトレーニングで富士ヒルクライムに挑むぞ！

■連光寺タイムトライアル
坂下～連光寺坂上・ゴール(坂の一番上)まで
1本目：6.20、3.32
2本目：6.42

ルート:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=efc8c7b2f1a5efa2ce15e4af795bb870

あれ？10分切っている。。まさか、LSDのチカラか！？

◆サイクルコンピュータ
MX：53.1
AV：22.5
Dst：73.18
Time：3.15.06
odo：3285.0

◆心拍計データ
時間：3.43.59
心拍：184/142/98
Limits：158/128
In Zone：02.07.47
CAL/FAT：2771/45%

行き：1.19.58　av146
帰り：1.42.56　av131

■補給
ボトル1本
カロリーメイト2本
 

自転車 to 横浜 ロード：トレーニング | 2009-03-28 Sat

今日は昼から仕事で、その前に病院へ行く必要があった。
更に、自転車も乗りたかった欲張りさん。

6時に起床、おにぎり2個を食べて足早に出かけた。
使える時間を逆算すると、2時間ぐらいしか時間が取れないので、国道1号を横浜まで行って、15号で戻ってくる30kmコースをチョイス。

寒かったが、久しぶりなコースだったが車も多くなく、気持ちよく走れた。
ただ、15号は逆風に見舞われてノロノロ帰る羽目になりました。

サドルを1.5cmを上げた効果だが、前のポジションに慣れていたため、
途中までは回転がぎこちなかったが、帰るころには慣れてきた。
少し回しやすい気がするので、しばらくこのポジションで行こう。

その後、戻ってシャワー→病院→会社へ。
せっせと仕事をするも、全然片付かない。もっと朝方へシフトして時間を作らなきゃ。

仕事後に、最近気になるピナレロのFP3の実物を見たくなったので、Ysロードに寄ってみた。
個性的なデザインは好感が持てるが、強すぎるインパクトは、何年も楽しめるかは微妙。

と、言っても新車を買う前に、まだまだ自分の体を磨かなきゃ。
仮に購入を決めても、新車を置く場所とかも考えなきゃいかんし。

◆サイクルコンピュータ
MX：51.2
AV：25.8
Dst：33.88
Time：1.18.57
odo：3211.8

◆心拍計データ
時間：1.41.04
心拍：188/144/101
Limits：158/128
In Zone：00.49.24
CAL/FAT：1279/45

LSD in my room(2)＆Change Saddle position ロード：トレーニング | 2009-03-24 Tue

早く帰宅できたので、1時間LSD。
今日のオカズもツール・ド・フランス2008。

◆サイクルコンピュータ
MX：26.6
AV：23.3
Dst：23.40
Time：1.00.22
odo：3177.9

◆心拍計データ
時間：1.00.01
心拍：127/116/62
Limits：148/118
In Zone：00.28.32
CAL/FAT：478/60

LSD後、ふと自分のライディングスタイルが気になり、横から鏡で見てみた。
なんか、クランクを水平にした時の膝にずいぶんゆとりがあるな・・・

と、言う訳でサドル1.5cm上げてみました。
多分、あと1cmは上げることができるだろうけど、ハンドルとの距離もあるので微調整だな。

感想は次回ライディングの後で。
 

LSD(Long・Slow・Distance)考察および実施 ロード：トレーニング | 2009-03-22 Sun

最近、また走り慣れてきたが、まだまだ自分の心臓は
高回転型(すぐに心拍が180を超える)で運用していると思う。

その分、エネルギーを多く必要としてしまうために
1時間=1000kcalぐらいの燃料を必要としてしまう。

また、体力の負担も大きいため、土曜日朝に練習すると、
午後は何をしてもフラフラな場合が多い。

そこで、自転車に乗るためのベースアップをするためにLSDが必要だと、兼ねてから考えていた。
そんな時、BiCYCLE CLUB 2009年4月号に、LSDの記事が書いてあったので読んでみた。

■要訳すると、LSDをすることで以下の効果が期待できる。
・1回の心拍での血液を送る量が増える
・1回で送る血液の量が増えるから心拍が下がる。
・結果、同じ心拍でも時速が上がる

今の自分にとっての自転車は、少なからずストレス発散も兼ねているので、どうしても自分を追い込みがちな走りをしていて、これで良いと思ったが、考え方を改めることにしました。

■そうすると、週に1回はLSDをするとして、いつするか？
1.連光寺の行きと帰り
　→時速が20km以下になりそうなので却下。
2.平日の夜トレーニング
　→時間が確保できれば実施。
3.日曜日朝、または平日早朝。
　→現実的

ストレス発散の1が無くなるのは嫌なので、2と3あたりで実施すると決めた。
1回のLSDトレーニング時間は1時間以上～なので、早速、今日サイクルトレーナーで
ツール・ド・フランス2008のDVDを見ながら1時間ペダルを回してみる。

結果：室内だと飽きるかも(笑)

DVDがあるうちは燃えますが、心拍が120を超えないように注意するだけなので微妙な感じが。。できれば外で走ったほうがよいかも。

ただ、LSDは週1回、最低1時間以上は続けていこうと思います。
続けることで、平均時速や心拍に、どのような変化が起きるかは未知数なので。
(他の人のブログでも、そのあたりの推移は書いてないので参考にならないし・・)

◆サイクルコンピュータ
MX：26.8
AV：23.0 ←ここが変わっていく・・ハズ。
Dst：23.02
Time：1.00.08
odo：3154.5

◆心拍計データ
時間：1.00.02
心拍：124/112/66
Limits：148/118
In Zone：00.16.38
CAL/FAT：425/60
 

自転車 to 連光寺14 ロード：トレーニング | 2009-03-21 Sat

■連光寺の一番坂上より
この場所から初めて富士山が見えた。なんかよい日！


最近、少しずつ朝型に推移できてきた。
午前中に練習ができるのは、その分、時間を有効に使用することができる。
週末こそは早起きだ！

そんな訳で、いつもの連光寺へ。
向かう途中に、シマノのジャージを着た3人が時速35kmオーバで一気に抜かされる。
あのくらいのトレインには加われるようになりたいなぁ。。

川崎街道の渋滞を抜け、連光寺へ。
とりあえず、先週からの習うより慣れろ的トレーニング。
必要なのは、努力と根性。時間があるだけ坂を上れ作戦(笑)

結果、連光寺大坂を5本と、余力があれば久しぶりのいろは坂へ挑戦する予定で、半分フラフラだったが、なんとかやり遂げた。
その要因として、自分が登っている時に入れ替わりで下っている人がいて、すれ違うたびに会釈してくれて、何気に大きな力になった。連光寺は、そのあたりも嬉しい。

昼までたっぷり走り、帰宅後体力を使い果たしたみたいで爆睡(笑)
平均心拍が高すぎるから、疲れが大きいんだよなぁ。

今日買ったバイシクルクラブに、LSDが特集されていた。
そろそろLSDかなぁ。。

■連光寺タイムトライアル
坂下～連光寺坂上・ゴール(坂の一番上)まで
1本目：6.17、4.05
2本目：6.23、4.11
3本目：6.29、4.36
4本目：6.49、4:49
5本目：6:49

ルート:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=efc8c7b2f1a5efa2ce15e4af795bb870

なんか、先週より早くなっている。温泉効果か！？
ケイデンスは70を目安。ギアはF42-R22?ぐらいかな。
4月くらいに10分切りを目標にしよう。

■いろは坂(寿司屋の前から上りきったカーブミラーまで)
1本目：3.45
2本目：3.44

久しぶりのいろは坂。登坂時間が短いからよいものの、
やっぱりキツイ。最終的にギアは、F42-R26(フルインナー)を使用。

■目標
・ギアは落としても、諦めない。
・登りのケイデンスを60～80以内で OK
・膝よりも腿を先に動かす意識で  OK

◆サイクルコンピュータ
MX：55.6
AV：22.7
Dst：91.48
Time：4.01.49
odo：3131.4

◆心拍計データ
時間：4.50.29
心拍：189/151/101
Limits：148/118
In Zone：2.02.28
CAL/FAT：4059/35
※心拍が高すぎるので、消費カロリも高い。
 

自転車 to 連光寺13 ロード：トレーニング | 2009-03-15 Sun

今日もヒルクライムの練習を行うために連光寺。
しばらくは、最高心拍を気にせずに、坂を登ることのできる筋力を
つけるようにした。
心拍トレーニングは、連光寺までの行き帰りで行えばよいのさ。

今日は坂上までを4本。うち3本はケイデンス70でもがき、最後の1本はさらに重めのギアにしてケイデンス50でもがく。

■いつも、この写真を撮る時は、心拍が180ぐらいある・・


今回挑戦する富士ヒルクライムは、タイムではなく登りきることだから
筋力をつけてからだから、ケイデンス50は有効かも。

■で、帰ってから焼肉。


そして今、スキーとトレーニングによる全身筋肉痛で体が悲鳴をあげている(笑)
イテー。

■連光寺タイムトライアル
坂下～連光寺坂上 7分13秒　ケイデンス70
   7分11秒　ケイデンス70
   6分54秒　ケイデンス70
   7分46秒　ケイデンス50
連光寺坂上～ゴール 4分18秒

ルート:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=efc8c7b2f1a5efa2ce15e4af795bb870

■目標
・ギアは落としても、諦めない。
・登りのケイデンスを60～80以内で OK
・膝よりも腿を先に動かす意識で  OK

◆サイクルコンピュータ
MX：57.5
AV：24.2
Dst：77.91
Time：3.13.02
odo：3019.8

◆心拍計データ
時間：3.46.41
心拍：191/156/102
Limits：145/115
In Zone：1.01.45
CAL/FAT：3354/30
※心拍が高すぎるので、消費カロリも高い。
 

自転車 to 連光寺12 ロード：トレーニング | 2009-03-11 Wed

有給をとったは良いが、本来すべき事をやる必要が無くなったので練習した(笑)

とりあえず、連光寺の坂を1回登り切って、その後、坂上までを1本登った。
今回は心拍は気にせずに、ケイデンス70で坂を登ることを意識した。








結果は、前のベストタイムよりも遅くなっているみたい・・だが、
ハムストリングスと大殿筋を使っているのが分かった。
足の筋肉を意識してトレーニングをする事は重要！

いつか、足の筋肉全体を利用してペダリングしたい！

それとは別に、最大心拍を下げるためにはLSDやマフェトントレーニングが
必要だと思うので、連光寺とは別メニューが必要だな。

■連光寺タイムトライアル
連光寺坂上まで 7分18秒
ゴールまで 10分2秒

ルート:http://route.alpslab.jp/watch.rb?id=efc8c7b2f1a5efa2ce15e4af795bb870

■目標
・最高心拍を超えない   OUT
・登りのケイデンスを60～80以内で OK
・膝よりも腿を先に動かす意識で  OK

◆サイクルコンピュータ
MX：60.1
AV：24.8
Dst：66.68
Time：2.41.28
odo：2941.9

◆心拍計データ
時間：3.08.24
心拍：188/150/101
Limits：145/115
In Zone：1.00.56
CAL/FAT：2593/30

◆装備
・アンダーに半そで
・ウィンドブレークジャケット
・ウィンドブレークタイツ
 

自転車 to 連光寺11 ロード：トレーニング | 2009-03-07 Sat

タイヤを変更して初めての外。
走る前からローラー台でタイヤを削りまくってしまった。。。

土曜日は川崎街道が激混み。
次回からは多摩川ルートか、早朝に行こう。

今回は、ヒルクライムの練習を行うために連光寺坂上までを数本走った。
同じような目的の人が何人もいるらしく、数人で上がったり下がったりしていた。

タイムは気にせずに走ったが、室内トレーニングとタイヤのおかげで、少し早くなった気がする。今度はしっかりタイム計ろう。。

しかし、ヒルクライムで、ケイデンスを60～80で保つのは良いが、心拍が180を超えてばかりなのは良いのだろうか。これでは最大心拍100%だ。
ただ、トレーニングを続ければ変わってくると思うので、とりあえず継続あるのみ！

◆空気が春らしくなってきた


■タイヤ換装後の感想
タイヤを変更して走りはどう変わったかの所感

変更前：MICHELIN DYNAMIC 700×25C(OCR2標準タイヤ)
変更後：Panaracer CLOSER 700×23C

・路面接地面が少なくなり、転がりやすくなった。
・そのせいで最初は走りが少しブレた
・路面の感触を捉えやすい
・コンパウンドがやわらかいので小石を巻き込む

ま、良いんじゃない。ゆっくり特性をつかんでいこう

■目標
・最高心拍を超えない   OUT
・登りのケイデンスを60～80以内で OK
・膝よりも腿を先に動かす意識で  OK

◆サイクルコンピュータ
MX：50.5
AV：23.3
Dst：75.43
Time：3.14.05
odo：2861

◆心拍計データ
時間：4.03.23
心拍：187/152/100
Limits：159/132
In Zone：2.04.13
CAL/FAT：3446/40

◆装備
・アンダーに半そで
・ウィンドブレークジャケット
・ウィンドブレークタイツ

気温10度を超えるとこれでは少し暑い。